Tes terribles pregos de graxa no estómago e na cintura? Agora é difícil botar os vaqueiros favoritos? Sen problema! O principal é non entrar en pánico. Finalmente, unha serie de exercicios sinxelos de cintura, costados e estómago axudaranche todos os días: 20 minutos son suficientes, o teu nivel de adestramento non importa. Todos os movementos son elementais; non son máis difíciles que os bos exercicios da mañá. O complexo está especialmente deseñado para desfacerse das engurras da cintura e do abdome. Este complexo é ideal en combinación cun déficit calórico.
Agachados.
O agachamento é un elemento fundamental en calquera programa de exercicios. Case todo o corpo está a traballar e non só as nádegas, xa que moitos están afeitos a pensar. Póñase recto sen arquear a parte inferior das costas, cos pés separados polo ancho dos ombreiros, cos tacóns presionados firmemente ao chan. Mans na cintura ou nos ombros. Agachamento paralelo ao chan sen movementos bruscos. Ao mesmo tempo, os xeonllos forman un ángulo recto e non van máis alá dos pés, a parte traseira permanece recta. Recoméndase facer 3-4 conxuntos de 10-15 repeticións cada un. Mellor con pesos.
Bicicleta.
Todo o mundo sabe como se fabrica unha moto clásica. Moitos simplemente esquecérono ou subestimárono. De feito, este exercicio tamén é moi eficaz. Deite-se na alfombra e pedaleando imaxinario. O pescozo non está tenso durante o movemento. Fai o movemento de 2 a 5 minutos sen desprenderse. A prensa debería arder! Para principiantes, é suficiente un enfoque para os 2 - 5 minutos especificados. Os usuarios avanzados poden facer o exercicio 2-3 veces.
Torsión.
Acuéstese de costas cos brazos detrás da cabeza, cos cóbados dobrados e o pescozo relaxado. Dobre os xeonllos e coloque os pés na colchoneta. Agora alternamos o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito e viceversa, na dirección oposta. Fai 15 repeticións por cada xeonllo. Segue 2-4 frases.
Tesoiras.
Acuéstese nunha alfombra cos brazos detrás da cabeza ou do torso. Levante as pernas (en ángulo recto do chan) e comece o movemento non cruzando as pernas demasiado dun lado para outro. A tensión debe sentirse nos músculos abdominais. Facemos o exercicio durante aproximadamente un minuto, repetímolo de 3 a 5 veces. Os principiantes manteñen os pés en ángulo recto, mentres que os estudantes avanzados poden manter os pés a 60, 30 ou 10 graos do chan. Os columpios pódense realizar tanto horizontal como verticalmente, o principal é non tocar o chan.
Levantar as pernas cunha carga.
Acuéstese na alfombra co pescozo relaxado, os brazos baixo a cabeza e a parte baixa das costas firmemente no chan. Coloca pesos especiais nas pernas ou suxeita un obxecto como unha almofada ou unha pelota entre as extremidades inferiores. Realiza de 10 a 15 movementos. O número de enfoques é de 3 a 5. Para os usuarios avanzados, o peso deste número de repeticións debería ser o máximo posible.
Tamén recomendamos estar nun taboleiro.
- Fai exercicios de cadeira e costados nunha zona ben ventilada, preferentemente pola mañá pero non inmediatamente despois do almorzo. Fai exercicio antes das comidas ou unha hora despois das comidas. O complexo é ideal para unha casa.
- Prepare unha cómoda alfombra de goma para a súa altura e equipamento (pesos, pelotas, pesas) con antelación. Colle unha botella de auga.
- Non se require roupa para facer exercicio cando se fai exercicio en casa, pero aínda así debería proporcionarse roupa cómoda.
- Ao facer sentadillas, manteña as costas rectas e fortes. O resto dos exercicios realízanse deitados: a parte inferior das costas presionase ao chan. A tensión debe ser sentida polos músculos abdominais, non polas costas.
- Faga cada exercicio polo número especificado de repeticións, idealmente ata que os abdominais queiman de xeito insoportable.
- Traballa sen movementos bruscos, a un ritmo e amplitude cómodos, respira regularmente.
- Antes e despois recoméndase un pequeno tramo elemental.
- Cando fagas exercicios de cintura e laterais na casa sen adestrador, coídate. Pare de inmediato en caso de molestias ou dor.
E, por suposto, non esquezas comer ben! Unha dieta ben escollida: o 80 por cento do éxito.
Espero que lle gustou este artigo e o atopou útil. Non pospoñas a mellora persoal ata mañá e coídate hoxe. Coa persistencia correcta, verás excelentes resultados en só un mes. Desexo moita sorte e sexas agradable.